Υπάρχουν πολλές δίαιτες, συμπληρώματα και προγράμματα διατροφής που ισχυρίζονται ότι επιτυγχάνουν ταχεία απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά δεν διαθέτουν επιστημονικά στοιχεία. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες επιστημονικές στρατηγικές που έχουν αντίκτυπο στη διαχείριση βάρους.
1. Διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία (PH) είναι μια ειδική διατροφή στην οποία η διαλείπουσα νηστεία πραγματοποιείται καθημερινά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα όλη την ημέρα.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η PG οδηγεί σε απώλεια βάρους για έως και είκοσι τέσσερις εβδομάδες. Οι πιο κοινές μέθοδοι PG περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Εναλλακτική νηστεία κατά τη διάρκεια της ημέρας:Νηστεία κάθε δεύτερη μέρα και τακτικά γεύματα σε μη γρήγορες ημέρες. Η τροποποιημένη έκδοση υποθέτει ότι στις ημέρες νηστείας μόνο το 25-30% των ενεργειακών αναγκών του σώματος περιέχεται στα τρόφιμα.
- Διατροφή 5: 2:Γρήγορα δύο φορές για επτά ημέρες. Τρώτε πεντακόσια έως εξακόσια θερμίδες τις ημέρες νηστείας.
- Μέθοδος 16/8:Γρήγορα 16 ώρες και φαγητό μόνο κατά τη διάρκεια του παραθύρου 8 ωρών. Για τα περισσότερα άτομα, το 8ωρο παράθυρο είναι ανοιχτό περίπου το μεσημέρι έως τις 8: 00 μ. μ. Η έρευνα σχετικά με αυτήν τη μέθοδο έδειξε ότι το φαγητό για περιορισμένο χρονικό διάστημα είχε ως αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος.
Είναι καλύτερο να τρώτε υγιεινά τις ημέρες νηστείας και να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση.
2. Παρακολούθηση της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας
Εάν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, πρέπει να γνωρίζει όλα όσα τρώει και πίνει καθημερινά. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να διατηρείτε ένα αρχείο κάθε καταχώρισης στο μενού σας σε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή ένα πρόγραμμα παρακολούθησης τροφίμων.
Μια μελέτη επισκόπησης διαπίστωσε μια θετική συσχέτιση μεταξύ της απώλειας βάρους και της συχνότητας του φαγητού και του ελέγχου της άσκησης. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο το βηματόμετρο μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους.
3. Συνειδητή κατανάλωση
Το προσεκτικό φαγητό είναι μια πρακτική στην οποία οι άνθρωποι δίνουν προσοχή στο πώς και πού τρώνε. Σας επιτρέπει να απολαμβάνετε το φαγητό και να διατηρείτε ένα υγιές βάρος.
Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν πολυσύχναστο τρόπο ζωής, οι άνθρωποι τείνουν συχνά να τρώνε γρήγορα εν κινήσει, στα αυτοκίνητά τους, στα γραφεία τους και ενώ παρακολουθούν τηλεόραση. Ως αποτέλεσμα, πολλοί από εμάς σχεδόν δεν ξέρουν τι τρώμε.
Η συνειδητή κατανάλωση χαρακτηρίζεται από:
- Καθίστε για φαγητό, κατά προτίμηση στο τραπέζι: παρακολουθήστε το φαγητό και διασκεδάστε.
- Μην αποσπούν την προσοχή κατά τη διάρκεια του φαγητού: μην ενεργοποιείτε την τηλεόραση, το φορητό υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας.
- Φάτε αργά: αφιερώστε λίγο χρόνο για να μασάτε και να απολαύσετε το φαγητό σας. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος δίνοντας στον εγκέφαλό σας αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει τα σήματα ότι είστε γεμάτοι. Αυτό αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής.
- Επιμελημένες επιλογές φαγητού: επιλέξτε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά που θα σας κρατήσουν ευτυχισμένους για ώρες και όχι λεπτά.
Πρωινό με 4η πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα μπορεί να ρυθμίσει τις ορμόνες της όρεξης - γκρελίνη, λεπτίνη και χολοκυστοκίνη - και να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι.
Μελέτες σε νεαρούς ενήλικες έδειξαν επίσης ότι οι ορμονικές επιδράσεις ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να διαρκέσουν για ώρες.
Καλή επιλογή για πρωινό με πρωτεΐνη: βρώμη, καρύδι και έλαιο σπόρου, κουάκερ κινόα, πουτίγκα σπόρων chia.
5. Μειώστε τη ζάχαρη και τα εξευγενισμένα τρόφιμα
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αντικατάσταση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Ορισμένες δίαιτες περιέχουν όλο και περισσότερη προσθήκη ζάχαρης και αυτό συνδέεται με την παχυσαρκία, ακόμη και αν η ζάχαρη βρίσκεται σε ποτά και όχι σε τρόφιμα.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας που δεν περιέχουν πλέον φυτικές ίνες ή άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτό περιλαμβάνει λευκό ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά.
Αυτά τα τρόφιμα χωνεύονται γρήγορα και γρήγορα μετατρέπονται σε γλυκόζη. Η περίσσεια γλυκόζης απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος και ενεργοποιεί την παραγωγή της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία προάγει τη συσσώρευση λίπους στον λιπώδη ιστό. Αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους. Όποτε είναι δυνατόν, οι άνθρωποι πρέπει να ανταλλάσσουν επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα για πιο υγιεινές επιλογές.
Καλή αντικατάσταση:
- Ρύζι ολικής αλέσεως, ψωμί και ζυμαρικά αντί για τις "λευκές" εκδόσεις.
- φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι αντί για σνακ υψηλής ζάχαρης
- Τσάι από βότανα και νερό με φρούτα αντί για ζαχαρούχα λεμονάδες.
- Smoothies με νερό ή γάλα αντί για χυμό φρούτων.
6. Περισσότερες ίνες!
Οι διαιτητικές ίνες είναι φυτικοί υδατάνθρακες που, σε αντίθεση με τη ζάχαρη και το άμυλο, δεν μπορούν να αφομοιωθούν στο λεπτό έντερο. Εάν συμπεριλάβετε πολλές φυτικές ίνες στη διατροφή σας, θα αισθανθείτε φούσκωμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι και σίκαλη
- φρούτα και λαχανικά;
- μπιζέλια, φασόλια και όσπρια;
- ξηροί καρποί και σπόροι.
7. Σταθεροποίηση της εντερικής μικροχλωρίδας
Ένας νέος τομέας έρευνας είναι ο ρόλος των εντερικών βακτηρίων στη ρύθμιση του βάρους. Το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί μεγάλο αριθμό και ποικιλία μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένων περίπου 37 τρισεκατομμυρίων βακτηρίων.
Κάθε άτομο έχει διαφορετικό τύπο και αριθμό βακτηρίων στα έντερα. Μερικά από αυτά μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα ενέργειας που παίρνει ένα άτομο από τα τρόφιμα, οδηγώντας σε αποθήκευση λίπους και αύξηση βάρους.
Τρόφιμα που προάγουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο:
- Ποικιλία φυτικών τροφών:Η αύξηση της ποσότητας φρούτων, λαχανικών και δημητριακών στη διατροφή οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη ινών και σε μια πιο διαφορετική συλλογή εντερικών βακτηρίων. Προσπαθήστε να σώσετε λαχανικά και άλλα φυτικά τρόφιμα για το 75% της διατροφής σας.
- Ζυμωμένα τρόφιμα:Βελτιώνουν τη λειτουργία των ωφέλιμων βακτηρίων αναστέλλοντας την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων. Το Sauerkraut, το kimchi, το κεφίρ, το γιαούρτι, το tempeh και το miso περιέχουν όλες καλές ποσότητες προβιοτικών που βοηθούν στην αύξηση του αριθμού των ωφέλιμων βακτηρίων.
- Προβιοτικά τρόφιμα:Διεγείρουν την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα ορισμένων ωφέλιμων βακτηρίων που βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Η πρεβιοτική ίνα βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ιδίως ρίζες κιχωρίου, αγκινάρες, κρεμμύδια, σκόρδο, σπαράγγια, πράσα, μπανάνες και αβοκάντο. Βρίσκεται επίσης σε δημητριακά όπως βρώμη και κριθάρι.
8. Πάρτε αρκετό ύπνο
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος λιγότερο από 5-6 ώρες τη νύχτα συνδέεται με αυξημένη συχνότητα παχυσαρκίας. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό.
Η έρευνα δείχνει ότι ο ανεπαρκής ή κακός ύπνος επιβραδύνει τη διαδικασία μετατροπής των θερμίδων σε ενέργεια, που ονομάζεται μεταβολισμός. Όταν ο μεταβολισμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός, το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει αχρησιμοποίητη ενέργεια με τη μορφή λίπους.
Επιπλέον, ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης και κορτιζόλης, γεγονός που συμβάλλει επίσης στην αποθήκευση λίπους.
Η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει επίσης τη ρύθμιση των ορμονών ελέγχου της όρεξης λεπτίνης και γκρελίνης (για παράδειγμα, η λεπτίνη στέλνει σήματα στον εγκέφαλο για να αισθάνεται γεμάτη).
9. Διαχείριση πίεσης
Οι υπαίθριες δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του άγχους.
Το άγχος ενεργοποιεί την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες αρχικά μειώνουν την όρεξη ως μέρος της μάχης του σώματος ή της απόκρισης κατά την πτήση.
Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι βρίσκονται σε συνεχή πίεση, η κορτιζόλη μπορεί να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος περισσότερο, αυξάνοντας την όρεξή τους και δυνητικά τους αναγκάζει να τρώνε περισσότερο. Η κορτιζόλη σηματοδοτεί την ανάγκη αναπλήρωσης των αποθεμάτων θρεπτικών ουσιών στο σώμα από την προτιμώμενη πηγή «καυσίμου», δηλαδή τους υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, η ινσουλίνη μεταφέρει σάκχαρο από υδατάνθρακες στο αίμα στους μυς και στον εγκέφαλο. Όταν ένα άτομο δεν χρησιμοποιεί αυτή τη ζάχαρη σε μάχη ή κατά την πτήση, το σώμα την αποθηκεύει ως λίπος.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εφαρμογή ενός προγράμματος διαχείρισης στρες 8 εβδομάδων είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές μειώσεις του ΔΜΣ στα υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά και εφήβους.
Ορισμένες τεχνικές διαχείρισης του άγχους:
- Γιόγκα, διαλογισμός ή tai chi;
- τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης.
- Να ξοδεύετε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, π. χ. Β. Πηγαίνετε για μια βόλτα ή να εργαστείτε στον κήπο.
κύρια ιδέα
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν υπάρχουν γρήγορες διορθώσεις όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος είναι να φάτε μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι επίσης χρήσιμο να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.